MADRID, 7 Jun. (EDIZIONES) -
“La respuesta directa es no, no del todo. No podemos ‘almacenar’ horas de sueño para el futuro, ni tampoco ‘reponer’ por completo todos los beneficios que nos brinda una noche de descanso de calidad. Sin embargo, sí es posible compensar parte de esa deuda de sueño acumulada”.
Así lo afirma durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus Rybel Wix, neurofisiologa clínica, y especialista en medicina de sueño en la Unidad de sueño del Hospital universitario HM Sanchinarro, además de miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
Reconce que la falta de sueño es un problema que afecta a millones de personas cada día, y sus consecuencias van mucho más allá de sentirte cansado: “Tiene un impacto molecular profundo en el cerebro. A nivel neuronal altera nuestro ADN y ARN, lo que a su vez modifica la plasticidad neuronal y desregula funciones cognitivas vitales, como el aprendizaje y la memoria. Nuestro epigenoma, esa capa que controla la expresión de nuestros genes, juega un papel crucial en cómo se almacena la memoria, y también se ve afectado”.
CÓMO AFECTA AL CEREBRO
Aconseja, además, ver el cuerpo “como una máquina de energía”, de forma que si no se duerme lo suficiente esa falta de sueño alterará “drásticamente” el metabolismo celular y el equilibrio energético, especialmente en las neuronas, que son “increíblemente activas”, tal y como afirma Wix. “En lugar de construir moléculas para funcionar, estas células entran en un estado catabólico, lo que significa que las descomponen para obtener energía. Esto tiene serias implicaciones para todas nuestras funciones fisiológicas, particularmente en el cerebro”, remarca.
En el sistema nervioso central, la privación de sueño dificulta la formación de nuevas conexiones neuronales (sinaptogénesis), y afecta negativamente la memoria a largo plazo. “Estos efectos son tan preocupantes que también son características de enfermedades neurodegenerativas”, pone en valor la miembro de la SES.
Décadas de investigación respaldan una idea fundamental: una de las funciones principales del sueño es mantener la salud metabólica de nuestro cerebro y cuerpo. La Hipótesis Energética del Sueño, sugiere que estar despierto es un proceso que consume muchísima energía para el cerebro. El sueño, entonces, se convierte en un período de alivio y descanso, permitiendo que nuestras células cerebrales repongan sus reservas de energía y se preparen para las exigencias del próximo día de actividad. Esta hipótesis postula que la necesidad de dormir se acumula a medida que las reservas de energía celular se agotan durante la vigilia.
HAY FORMAS DE “COMPENSARLO” EFICAZMENTE
En este sentido, la neurofisióloga de HM Hospitales destaca que efectivamente el sueño perdido no se recupera del todo, si bien afirma que hay formas de compensar eficazmente una deuda de sueño, aunque no sea una recuperación al 100%: “Siestas estratégicas y cortas de unos 20-30 minutos pueden mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo”.
“Imagina tu cuerpo como una batería: si la dejas descargar mucho, aunque la cargues de nuevo, su vida útil y rendimiento general pueden verse afectados a largo plazo”.
¿Dormir más el fin de semana realmente compensa las horas perdidas entre semana?, preguntamos a la experta de la SES a lo que responde que “dormir más el fin de semana puede compensar parcialmente la deuda de sueño puntual y ayudarte a sentirte más descansado, pero no es una solución mágica y puede ser contraproducente si se hace de forma excesiva o irregular”.
Entre otros beneficios parciales de dormir más el fin de semana se encontrarían:
·Puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo a corto plazo.
·Puede reducir la sensación de fatiga.
Ahora bien, no es oro todo lo que reluce y Wix advierte de los aspectos contraproducentes de intentar dormir más el fin de semana, como un desajuste del ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño el domingo por la noche y levantarse temprano el lunes, lo que perpetúa el ciclo de privación de sueño; aparte de que así no se revierte el daño crónico, “las consecuencias a largo plazo de la privación crónica de sueño no se eliminan con unas horas extra de sueño el fin de semana”; o el llamado ‘Jet lag social’, de forma que el desajuste de horarios de sueño entre semana y el fin de semana puede generar una sensación similar al jet lag, afectando a tu energía y a tu estado de ánimo.
HÁBITOS PARA PRESERVAR EL SUEÑO DE CALIDAD
Con todo ello, y a la hora de mantener un sueño de calidad y evitar la acumulación de deuda de sueño, la especialista y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño recomienda adoptar estos hábitos:
• Establece un horario de sueño regular: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, siendo la consistencia clave para regular el ritmo circadiano.
• Crear una rutina relajante antes de dormir: Una hora antes de acostarte dedica tiempo a actividades tranquilas como leer, tomar un baño caliente, escuchar música suave o meditar; evitar pantallas (móvil, tablet, ordenador) al menos una hora antes de dormir.
• Optimizar el entorno de sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo, fresco y cómodo; considera usar cortinas opacas, tapones para los oídos, o una máquina de ruido blanco si es necesario.
• Limitar la cafeína y el alcohol: Evita la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte, y modera el consumo de alcohol, ya que puede fragmentar el sueño.
• Cenar ligero y temprano: Evita comidas pesadas y picantes antes de dormir, y procura cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte.
• Hacer ejercicio regularmente: La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evita el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
• Gestionar el estrés: Practica técnicas de relajación como el yoga, la meditación, o la respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad que pueden interferir con el sueño.
• Evitar las siestas largas y tardías: Si necesitas una siesta, que sea corta (20-30 minutos), y evita hacerla después de media tarde.
• Exponerse a la luz
